MBP Poznań

W CIĄŻY - AKTYWNIE I BEZPIECZNIE

Coraz częściej podkreśla się na znaczenie aktywności fizycznej w kreowaniu zdrowia kobiet we wszystkich okresach życia, również w ciąży. Aktywny styl życia niesie wiele korzyści zdrowotnych dla kobiet ciężarnych i ich potomstwa, podnosi ich jakość życia i łagodzi dolegliwości charakterystyczne dla tego okresu. Aktywność fizyczna podejmowana w czasie ciąży wymaga modyfikacji ze względu na dynamiczne zmiany psychofizyczne matki i rozwijający się płód, podnosząc poziom bezpieczeństwa ćwiczeń fizycznych.

Jakie są podstawowe wskazania do aktywności fizycznej kobiet ciężarnych?
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) i Society of Obsterticians and Gynaecologists of Canada (SOGC) wskazują, że kobiety w ciąży przebiegającej bez powikłań, powinny być zachęcane do podejmowania aktywności fizycznej o charakterze aerobowym i kształtującym wytrzymałość mięśniową. Aktywność ta powinna zawierać także ćwiczenia specjalne dla tego okresu. Systematyczne ćwiczenia przyczyniają się do utrzymania sprawności układu krążenia, oddechowego i mięśniowego. Zaleca się umiarkowany poziom intensywności zależny od stanu aktywności fizycznej sprzed ciąży oraz wieku.  

Od kiedy można rozpocząć ćwiczenia w ciąży?
Przed rozpoczęciem aktywności fizycznej (indywidualnej lub grupowej), wskazana  jest konsultacja z lekarzem ginekologiem – położnikiem prowadzącym ciążę w celu wykluczenia przeciwwskazań zdrowotnych do podejmowania wysiłku fizycznego oraz określenia bezpiecznego momentu jego rozpoczęcia. Jest to podstawowy warunek uczestnictwa w ćwiczeniach fizycznych.
W przypadku kobiet nieaktywnych przed ciążą proponuje się rozpoczęcie aktywności fizycznej od drugiego trymestru oraz ograniczenie ćwiczeń w ostatnim miesiącu. Natomiast ciężarne aktywne przed ciążą lub uprawiające sport wyczynowy mogą kontynuować zmodyfikowaną aktywność fizyczną przez cały okres ciąży.

Z jaką intensywnością i jak często można ćwiczyć w tygodniu?
Ogólne wskazania mówią, że kobieta ciężarna może ćwiczyć codziennie z intensywnością dostosowaną do swoich możliwości i adekwatnie do poziomu swojej sprawności fizycznej. Kobiety nieaktywne powinny przejść okres adaptacyjny do wysiłku. Podczas kontrolnej wizyty lekarskiej warto zasięgnąć porady w tym zakresie. Jeśli uczestniczysz w zajęciach zorganizowanych można skonsultować się również z wykwalifikowanym  instruktorem prowadzącym zajęcia.  

Jakie walory niesie podejmowanie aktywności fizycznej w czasie ciąży?
Pamiętajmy, że istotny wpływ na przebieg ciąży ma stan psychofizyczny ukształtowany przed ciążą. Aktywny styl życia zarówno przed jak i w trakcie ciąży przynosi wiele walorów zdrowotnych min.: utrzymanie ogólnej sprawności fizycznej, pozytywny wpływ na proces regeneracji i odzyskiwania sprawności psychofizycznej po ciąży i porodzie. Kobiety ćwiczące lepiej radzą sobie z kłopotami dnia codziennego i obawami specyficznymi dla czasu ciąży, łagodniej przechodzą przez stan „postpartum blues”, pozytywniej oceniają swoją cielesność niż kobiety nieaktywne fizycznie oraz podtrzymują prawidłowe nawyki prozdrowotne. Rzadziej obserwuje się takie stany jak przenoszenie ciąży, nieprawidłowe ułożenie płodu i otyłość. Systematyczne ćwiczenia wpływają na prawidłową postawę ciała, łagodzą bóle kręgosłupa i napięcia podudzi. Regulują także poziom przemiany materii i krążenia co redukuje występowanie zaparć i hemoroidów oraz zapobiega występowaniu żylaków. Doniesienia wskazują, że noworodki kobiet aktywnych otrzymują wyższa punktację w skali Apgar i są szczuplejsze w porównaniu do kobiet nieaktywnych. Umiarkowany poziom intensywności wysiłku powoduje wzrost przepływu krwi przez macicę i łożysko co pozytywnie wpływa na rozwój płodu. Laktacja występuje wcześniej u kobiet ćwiczących w stosunku do niećwiczących oraz aktywne ciężarne są krócej hospitalizowane po porodzie. 

Jakie są najczęściej polecane formy aktywności fizycznej dla kobiet ciężarnych?
Do form zalecanych kobietom ciężarnym – uprawianych indywidualnie – zaliczyć można min.:
- spacery (dynamiczne), zimą – marsze na bieżni,
- pływanie,
- ćwiczenia w wodzie i na lądzie,
- jazda na rowerze stacjonarnym o odpowiednim poziomie intensywności,
- narciarstwo biegowe (dla kobiet, które wcześniej opanowały technikę).
Ośrodki rekreacji – baseny i kluby fitness – proponują specjalne zajęcia grupowe skierowane do ciężarnych, tj.:
- Aqua dla kobiet w ciąży – zajęcia aerobiku, gimnastyki dla ciężarnych połączone z ćwiczeniami specjalnymi,
- gimnastyka dla ciężarnych,
- Yoga dla ciężarnych,
- taniec dla ciężarnych.   

 
Jakie są atuty zajęć w wodzie a jakie na lądzie?
Do walorów ćwiczeń w wodzie zaliczamy min.:
- odciążenie stawów i kości na skutek pozornej utraty masy ciała,
- poprawę krążenia w obrębie całego ciała, a szczególnie w kończynach dolnych co niweluje obrzęki i zapobiega żylakom,
- osiąganie niższych poziomów tętna niż na lądzie co zapewnia wysoki poziom bezpieczeństwa wysiłku fizycznego,
- dodatkowa stymulacja mięśni oddechowych,
- niskie ryzyko utraty równowagi ciała i doznania kontuzji,
- działanie odprężające i relaksujące.

Natomiast formy lądowe charakteryzuje stosunkowo większa dostępność i są szczególnie polecane ciężarnym borykającymi się z infekcjami układu moczowego.

Dlaczego warto uczestniczyć w zajęciach zorganizowanych?
Zaletami zajęć grupowych są:
- właściwa opieka instruktorska podczas ćwiczeń,
- integracja z innymi ciężarnymi np. nawiązywanie kontaktów towarzyskich, wymiana doświadczeń,
- kształtowanie świadomości w zakresie aktywności fizycznej w okresie ciąży,
- mobilizacja do systematyczności w podejmowaniu ćwiczeń. 

 
Na co należy zwrócić uwagę zapisując się na zajęcia?
Zapisując się na zajęcia należy zwrócić uwagę na kwalifikacje instruktora oraz jakie warunki techniczne panują w danym obiekcie. W klubach fitness należy zwrócić uwagę na parametry powietrza (wilgotność i temperaturę) oraz na stan podłogi (czy nie jest ślizga). Wybierając basen kierujemy się czystością, jakością (formą uzdatniania) i temperaturą wody (niewskazana jest zbyt zimna woda poniżej 28oC oraz powyżej 30oC). 

• « poprz.